04.03.2016, 16:00 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Etwas leichtes, sehr sättigendes oder am besten gar nichts? Viele Freizeitsportler wissen nie so recht, was sie vor dem Training zu sich nehmen sollen – geschweige denn danach. STYLEBOOK.de kennt die Lösung für das Ess-Problem.
Klarer Fall: Mit Loch im Magen fliegen Sie nicht automatisch leichter übers Trainingsparcour. Stößt Ihnen beim Joggen aber das deftige Mittagessen auf, nimmt das Workout vermutlich ein ähnlich vorzeitiges Ende. Verwirrt? Waren wir auch. Deshalb haben wir mit Fitness-Experte Jendrik Maschke („no excuses“) gesprochen.
Das Essen ist ebenso wichtig wie das Training
Maschke bestätigt: Nicht nur, wie stark Sie ins Schwitzen gekommen sind oder wie doll die Muskeln danach pulsieren ist entscheidend – „wer vor oder nach dem Sport das Falsche isst, kann den kompletten Trainingserfolg knicken.“ Was genau das Richtige wäre, hängt maßgeblich vom gewünschten Effekt ab, beispielsweise ob man gerne abnehmen, Muskeln aufbauen oder ausdauernder werden will. Zum Glück hat er für jeden die passende Empfehlung:
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1. Für Abnehmwillige
Das sollten Sie VOR dem Sport essen
Ein Training auf nüchternen Magen müsste den Fettzellen besonders an den Kragen gehen? Irrtum! Alleine, um genügend Kraft für eine effektive Trainingseinheit aufzubringen, sollten Sie vor dem Workout eine Kleinigkeit essen. „Bananen belasten nicht und sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts gute Energielieferanten, genauso wie Cashew-Nüsse oder Mandeln,“ erklärt Maschke.
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Das sollten Sie NACH dem Sport essen
Bitte nicht hungern, um den Trainingseffekt (vermeintlich) zu ruinieren! Nach dem Sport ist Essen genauso wichtig, wie vorher. „Wer nach dem Training nichts vernünftiges isst, nimmt sicherlich ab“, räumt der Fitness-Experte ein. Dem Körper fehlen dann jedoch die nötigen Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen. Die Folge: Skinny-Fat, also ein dünner, aber teigiger und schlaffer Körper. Setzen Sie daher auf ein leichtes, proteinreiches Gericht, beispielsweise gegrillte Putenbrust mit gekochtem Gemüse oder ein Omelett mit Salat. Sogenannte schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot oder zuckerreiches Obst im Sinne der Linie besser vermeiden.
2. Sie wollen mehr Kondition?
Das sollten Sie VOR dem Sport essen
Wer viel Zeit beim Spinning oder auf dem Laufband verbringt, braucht Power. Wie lange Sie durchhalten, hängt nämlich nicht zuletzt davon ab, wie viele (gute!) Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in Ihren Muskelzellen gespeichert sind. „Teigwaren, Getreideprodukte, Kartoffeln und die meisten Obstsorten sind dafür gut geeignet“, verrät Maschke. Auch hier gilt: Nicht sofort nach dem Essen losrennen! So fehlt dem Organismus die Zeit, die Nahrung nutzbar umzusetzen, außerdem würden Sie sich träge fühlen.
Das sollten Sie NACH dem Sport essen
Wer stark an seine Grenzen gegangen ist, spürt das später als Muskelkater oder -ziehen. Dabei handelt es sich um lauter kleine Verletzungen in den Muskeln, erklärt Maschke, „die übrigens auch durch Aufstehen, Hinsetzen und andere Alltagsbewegungen entstehen.“ Die Nacht nutzt der Körper zur Regeneration. Dabei hilft Casein, ein super-effektives Protein, das in Nahrungsergänzungsmitteln und besonders reichhaltig in Magerquark vorhanden ist. „Wer abends eine Schüssel Magerquark mit Obst isst, am besten einem kleingeschnittenen Apfel, versorgt seinen Körper mit allem, was er zur Regeneration braucht.“ Apropos Obst: Vorsicht ist bei süßen Früchtchen wie Mango und Trauben geboten. Sie schmecken lecker zu Quark, hauen aber mit ordentlich Zucker, ergo Kalorien rein.
3. Für die, die knackiger werden wollen
Das sollten Sie VOR dem Sport essen
Für den Muskelaufbau sind insbesondere Krafttraining und stärkende Yoga- oder Pilatesübungen geeignet. Hier ist es logischerweise nicht nötig, massenweise Kalorien zu bunkern. Eine Kleinigkeit essen sollten Sie trotzdem, und wenn es nur Nüsse sind, rät Maschke. „Auch ein Joghurt mit Banane oder eine kleine Schale ungesüßtes Müsli wären geeignet.“
Das sollten Sie NACH dem Sport essen
An dieser Stelle will Maschke mit einem Irrglauben aufräumen. Insbesondere nämlich, wer nur seine Muskeln ernähren möchte, greift gerne zum Eiweiß-Shake statt vermeintlich böser Kohlenhydrate. „Dabei darf man natürlich auch nach dem Krafttraining Kohlenhydrate essen“, klärt der Profi auf. „Es müssen nur die ‚guten‘ sein“. So stecken Pommes zwar voller Kohlenhydrate, sind aber vor allem sehr Fett. „Gute, energiespendende Carbs stecken in Vollkornprodukten, Bulgur oder Hirse, ebenso in Bohnen und grünen Gemüsesorten.