14.08.2015, 09:04 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Temperaturen über 30 Grad, die Sonne knallt vom Himmel, kein Schatten weit und breit – doch sollte man bei großer Hitze überhaupt Sport machen? „Unbedingt!“, sagt Fitness-Experte Jendrik Maschke (31) und verrät Ihnen, worauf Sommer-Sportler jetzt achten sollten.
STYLEBOOK: 35 Grad und Sport? Bei dem Gedanken allein fangen viele von uns an zu schwitzen…
Jendrik Maschke: „Sport ist zur jeder Jahreszeit sinnvoll – auch im Hochsommer! Sport ist gut für den Körper, das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt. Und nur wer regelmäßig Sport treibt, ist am besten gegen die Hitze geschützt. Deswegen sollte man auf keinen Fall das Training während sehr warmen Sommermonate schleifen lassen.“
Gibt es keine Bedenken, bei der Affenhitze Sport zu treiben?
Maschke: „Nein. An sich ist die Hitze kein Problem. In anderen Ländern herrscht ja das ganze Jahr eine hohe Temperatur und die Leute machen dort auch Sport. Wichtig ist die Vorbereitung. Essen Sie vorher genügend und wärmen Sie sich richtig auf. Oft gibt es den Trugschluss, dass man sich nicht aufwärmen muss, weil es ja schon so warm ist. Und das Wichtigste bei diesem Wetter: Lassen Sie es langsam angehen und trinken Sie ausreichend.“
Was sollte man essen, um bei 30 Grad fit zu bleiben? Meistens hat man bei Hitze überhaupt keinen Hunger.
Maschke: „Essen ist wirklich das Wichtigste! Wer Sport macht, braucht Energie, also eine gute Ernährung. Im Sommer eignen sich leichte Produkte hervorragend, wie ein Salat, viel Fisch, Gemüse, helles Fleisch. Morgens esse ich gerne Joghurt oder Quark mit frischen Früchten.“
Und wenn mich der kleine Hunger vor dem Sport überfällt?
Maschke: „Vor dem Training kann man auch ruhig mal eine halbe Stunde vorher zu einer Banane oder Datteln greifen, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Völlig unterzuckert Sport zu treiben, ist echt schlecht. Besonders an Tagen, an denen man viel schwitzt und der Kreislauf von den Temperaturen schon belastet ist. Zwei Sekunden vor dem Training einen Energieriegel zu essen, bringt allerdings gar nichts. Der Körper kann das noch gar nicht verarbeiten.“
Muss ich bei Hitze eigentlich mehr trinken als die üblichen 2,5 Liter täglich?
Maschke: „Auf jeden Fall! Generell ist es wichtig, dem Körper über den Schweiß verlorenes Wasser und Mineralien über Mineralwasser wieder zuzuführen. Der Tagesbedarf erhöht sich an sehr heißen Tagen auf drei bis fünf Liter. Das Wasser sollte Zimmertemperatur haben, kaltes ist für den Kreislauf belastend. Und bitte nicht unmittelbar vor dem Training zwei Flaschen Wasser in einem leeren. Mit einem Wasserbrauch zu trainieren, bringt nicht viel und kann im schlimmsten Fall zur Übelkeit führen.“
Gibt es Sportarten, von denen man im Hochsommer Abstand nehmen sollte?
Maschke: „Nein. Man kann wirklich jede Sportart ausüben. Sie sollten sich allerdings immer der Hitze anpassen und niemals in der prallen Mittagssonne trainieren. Und wie schon gesagt: Einfach mal das Workout langsamer angehen lassen, das gilt besonders für Anfänger.“
Wenn ich mich partout nicht zum Gym oder Laufen aufraffen kann, welche Workouts kann ich zu Hause machen?
Maschke: „Ich rate davon ab, irgendwelche Fitness-Apps ‚runter zuladen. Es ist kein Trainer da, der Sie korrigiert. Ich empfehle für zu Hause einfache Grundübungen: ein paar Sit-ups, Liegestützen, Kniebeugen und, falls möglich, Klimmzüge für den Rücken.“
Was ist im Sommer die optimale Tageszeit, um zu trainieren?
Maschke: „Wer dem Ozon weitgehend entgehen will, sollte in den kühlen Morgenstunden trainieren. Langschläfer ziehen hingegen die lauen Abendstunden vor, wobei es abends lange dauert, bis es merklich abkühlt. Auch hier gilt: Kenne Deine Grenze und höre auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, höre auf .“
Was tun, wenn mir trotzdem mal schwarz vor Augen wird?
Maschke: „Wenn Ihnen mal schlecht wird, nicht hinlegen oder hinsetzen, dann sackt nämlich der Kreislauf ab. Dies betrifft besonders übergewichtige und ältere Menschen. Einfach langsam auslaufen, damit der Kreislauf im Schwung bleibt.“
Ab welchem Alter wird denn Sport bei Hitze bedenklich?
Maschke: „Wenn man über 40 Jahre alt ist und ein absolutes Hardcore-Training durchzieht. Aber auch Menschen, die lange oder noch nie Sport gemacht haben, zählen zur Risikogruppe. Ebenso jene, die eine Schreibtischtätigkeit ausführen. Und Schwangere sind gefährdet. Hier muss auch der Trainer ein Auge darauf haben, dass genügend Trinkpausen eingelegt werden.“
Mit welcher Sportbekleidung kann ich mich am besten vor der Hitze schützen?
Maschke: „Tragen Sie atmungsaktive, helle Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen. Ich persönlich schätze Sportswear mit eingearbeiteten Silberfäden. Diese Funktionswäsche ist antibakteriell, antistatisch und verhindert zusätzlich die Bildung von unangenehmen Gerüchen. Eine weitere, besonders praktische Eigenschaft ist, dass die Fasern wärmereflektierend sind, so dass sie im Winter warm und im Sommer kühl halten. Von einer Kappe oder ähnlichen Kopfbedeckungen würde ich übrigens abraten. Man schwitzt von oben hin, also über den Kopf aus. Eine Kopfbedeckung kann da eher zum Hitzestau führen.“
Braucht man eigentlich eine spezielle Sonnencreme, wenn man draußen Sport macht?
Maschke: „Aber sicher! Ich würde eine nicht fettende Sonnencreme zum Aufsprühen verwenden. Die Haut muss ja auch noch atmen, ansonsten schwitzt man doppelt soviel wie sonst beim Sport!“
Darf ich nach dem Sport zur Abkühlung eiskalt duschen?
Maschke: „Bloß nicht! Eiskaltes abduschen ist genauso ein Schock für den Körper wie Wärme. Durch das kalte Wasser geht die Körpertemperatur erstmals runter. Wer dann nach draußen geht, schwitzt mehr als vorher, weil der Körper die Temperatur wieder hochschraubt, um sie der Umgebung anzupassen. Eine lauwarme bis kühle Dusche hingegen ist perfekt!“
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