22.03.2016, 14:54 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Frühlingszeit ist Fitnesszeit! Schließlich wollen wir pünktlich zu den warmen Tagen in Topform sein. Aber Vorsicht: Übertreiben Sie es nicht. Wer zu viel Sport treibt, kann positive Effekte – abnehmen, straffen, gesünder aussehen – ins Gegenteil umkehren. STYLEBOOK hat Experten gefragt, warum das so ist.
Heute mal keinen Sport gemacht? Kein Problem! Ihre schlechtes Gewissen ist wahrscheinlich unbegründet. Denn: Experten haben uns bestätigt, dass zu viel Sport auch ganz schön ungesund und kontraproduktiv sein kann. Hier erfahren Sie, warum:
1. Zu viel Training macht hässlich
„Beim Schwitzen verliert der Körper viel Zink, das zur Bildung von Antioxidantien benötigt wird“, erklärt Medizinjournalist Sven-David Müller im STYLEBOOK-Interview. Je mehr Extremsport, desto mehr Stress bedeutet das für den Stoffwechsel. Heißt: Immer mehr antioxidative Enzyme gehen flöten. Doch die sind eigentlich dafür zuständig, den Körper vor freien Radikalen zu schützen, also aggressiven Sauerstoffverbindungen aus Zigarettenrauch, Smog oder starker Sonnenstrahlung. Wenn der Körper dagegen wehrlos wird, sieht man das schnell. „Hautveränderungen wie Unreinheiten sind eine unmittelbare Folge, ebenso Haarausfall“, warnt Müller.
2. Zu viel Training macht krank
Es stimmt, dass regelmäßiges Workout das Immunsystem stärkt. Aber Vorsicht: Wer sich pausenlos zu extremer körperlicher Anstrengung zwingt, versetzt seinen Körper in Dauerstress. Dadurch verkümmern bestehende Abwehrzellen und neue können sich nur schwer bilden. Das macht es Bakterien und Viren leichter, in den Organismus einzudringen. „Je mehr Sport man treibt, desto mehr sollte man auf optimale Lebensumstände achten“, erklärt Personal Trainerin und Ex-Olympiaschwimmerin Micha Østergaard (26). „Ausreichend Schlaf und eine gute, nährstoffreiche Ernährung sind das A und O.“ Wer eh schon erste Anzeichen von einer aufkommenden Erkältung hat, sollte gleich mal Sportpause machen
3. Zu viel Training macht nervös
Der Sympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems. Er hat speziellen Einfluss auf Muskulatur, Blutgefäße, verschiedene Drüsen und steuert auch die Konzentrationsfähigkeit. „Spitzensportler sind es gewohnt, ihren Sympathikus anzutreiben“, erklärt Dr. med. Gunter Frenzel, Orthopäde und Unfallchirurg aus Berlin. „So gelingt es ihnen, intensive Anstrengungen zu meistern.“ Normalsterbliche dagegen laufen Gefahr, ihr Nervensystem zu überreizen, wenn sie sich dauerhaft extrem überanstrengen. Langfristig werden sie schneller gestresst und nervös
4. Zu viel Training tut weh
Ein schlimmer Muskelkater kann ein paar Tage lang richtig weh tun, schließlich sprechen wir von kleinen Verletzungen und Rissen in der Muskulatur. Je schlimmer der Schmerz, desto deutlicher das Zeichen, ihn mal auszukurieren. Auch für die Gelenke sind Ruhephasen äußerst wichtig, erklärt Fitness-Expertin Østergaard: „Wenn ich sie stark beanspruche, muss ich ihnen Zeit geben, sich zu regenerieren, sonst erhöhe ich mein Verletzungsrisiko.“
5. Zu viel Training verschlechtert die Fitness
Sie scheitern an Ihrer gewöhnlichen Laufstrecke – und das zum wiederholten Mal? Dann haben Sie sich mit Ihrer Trainingsroutine übernommen. Dr. Frenzel erklärt diesen Effekt so: „Wer ein normales Auto täglich hochtourig ausfährt, sorgt auch für vorzeitigen Verschleiß. Mit dem Körper verhält es sich genauso.“ Der Sportmediziner rät zu gemäßigtem Training, aber mit mal stärkeren, mal leichteren Belastungen. Schalten also auch Sie Ihren Motor einen Gang zurück und trainieren nur noch drei- statt fünfmal die Woche. Dann klappt’s auch mit der Steigerung Ihrer Leistung wieder besser
Und wie viel Sport ist jetzt zu viel Sport?
Die richtige Trainingsdosis ist natürlich sehr individuell, hängt ab vom Alter, von der Konstitution, von den körperlichen Voraussetzungen. Folgende Regeln sind aber ein gutes Maß:
• Bei Anfängern ist zwei, maximal drei Mal die Woche eine halbe Stunde sporteln genug, geübte und ambitioniertere Sportler können drei bis vier Mal die Woche mind. eine Stunde trainieren.
• Wer sein Workout steigern möchte, sollte beachten: zuerst häufiger, erst dann länger trainieren. Zuletzt Intensität erhöhen. Niemals alles gleichzeitig.
• Auch wenn der Ehrgeiz riesig ist: Ruhephasen müssen in die Trainingsroutine eingeplant werden. Ein guter Rhythmus: ein Tag Belastung, ein Tag Entspannung, nach besonders intensiven Einheiten sind sogar 48 Stunden ratsam. Selbst Profisportler wissen: Ein extra Tag Pause bringt oft mehr, als eine weitere, ermüdende Trainingseinheit.
• Merken: Sport soll fordern, aber nicht überfordern. Ein gutes Barometer dafür ist natürlich der eigene Körper. Fühlen Sie sich schlapp und müde? Dann lieber einen Tag Sportpause einlegen.