Profi-Tipps zum Start der Lauf-Saison
von Thomas Helbing
Werden Sie zum Mitläufer!

Die Lauf-Saison hat begonnen. Laut Statistik drehen ca. 20 Millionen Deutsche regelmäßig ihre Runden. Damit der Dauerläufer in Sachen Fitnesstraining für Sie zur neuen Lieblingssportart wird, hat STYLEBOOK sich die wichtigsten Fragen zur ältesten Sportart der Welt von „Lauf-Papst“ Dr. Matthias Marquardt (37) beantworten lassen. Denn, zum Loslaufen ist es nie zu spät!

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    Foto: splash news

    Nicht nur 20 Millionen Deutsche schnallen sich regelmäßig die Laufschuhe um die Füße, sondern auch jede Menge Promis wie Naomi Watts. Ob Sie mit dem Partner oder einer Freundin laufen, um sich besser zu motivieren oder...


Die richtige Laufausrüstung gibt's hier:


DIE NÄCHSTEN LAUF-EVENTS:
12. April:
1. Frauenlauf in Stuttgart (6,5 km)
27. April
: Halbmarathon in München (21,1 km, 10 km oder 5 km)
4. Mai: BIG 25 in Berlin (25 km, Halbmarathon oder 10 km)
11. Mai: Gutenberg-Marathon in Mainz (42,195 km)
13./14. Juni: Trail de l'Absinthe in Couvet, Schweiz (77 km, Marathon, 21 km oder 12 km)

Hunderte von Laufevents listet Laufkalender24.

STYLEBOOK: Herr Dr. Marquardt, warum ist Joggen so beliebt?
Dr. Marquardt: Dafür gibt es zwei simple Erklärungen. Erstens: Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um fit zu werden und zu bleiben sowie um abzunehmen. Und zweitens ist Laufen im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten leicht umzusetzen. Laufen kann man überall und immer, allein oder in der Gruppe. Es stehen einem keine Öffnungszeiten wie beim Schwimmbad im Weg. Und alles was man braucht, sind Hose, Shirt und ein Paar gute Laufschuhe, die passen sogar ins kleinste Reisegepäck.

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Welche positiven Effekte hat das Laufen denn nun genau?
Es hilft so ziemlich gegen alle Volkskrankheiten wie hohen Blutzucker, Übergewicht und Bluthochdruck. Für mich aber fast wichtiger ist der therapeutische Aspekt für die Seele: Man ist an der frischen Luft, das Handy klingelt mal nicht. Laufen ist bestens geeignet, um den Kopf freizumachen. (Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass beim Laufen Stresshormone abgebaut sowie Endorphine und Glückshormone freigesetzt werden. Anm. d. Red.). 

Gibt es auch Nachteile?
Ja, leider zählt Laufen zu den Sportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Damit ist gar nicht gemeint, dass man stolpert und sich den Knöchel staucht oder im schlimmeren Fall etwas bricht. Es geht vielmehr um Überlastungsschäden. Jeder zweite bis dritte Läufer – egal ob Profi- oder Freizeitsportler – hat Probleme mit dem Knie, der Achillesferse, dem Rücken...

Wie kann ich dem Vorbeugen?
Der häufigste Fehler vieler Läufer: Sie machen zu große Schritte. Das aber belastet die Gelenke. Deshalb: Viele kleine Schritte sind nicht nur gesünder, sondern auch effektiver, weil die Muskeln nicht so schnell ermüden. Außerdem sind Zusatz- und Ausgleichsübungen für jeden Läufer ein Muss. Eine Zauberübung ist der sogenannte Aufsteiger. (Die richtige Ausführung sowie weitere kräftigende Übungen finden Sie auf der Webseite von Dr. Marquardt, Anm. d. Red.).

Wichtig: der perfekte Laufschuh. Wie finde ich den?
Beim Schuhkauf sollten drei wichtige Fragen mit dem Fachhändler geklärt werden: 1. Welchen Fußtyp haben Sie? 2. Haben Sie X- oder O-Beine? 3. Treten Sie mit dem Ballen oder mit der Ferse auf? In jedem guten Sportgeschäft ist heute ein Laufband vorhanden, um das genau zu analysieren und den richtigen Schuh zu finden.

Angenommen ich will in zwei Wochen an einem Lauf-Wettbewerb von zehn Kilometern teilnehmen, bin aber total untrainiert. Welchen Profi-Tipp hätten Sie für mich, damit ich gut abschneide?
Das können Sie vergessen! Selbst wenn Sie bis dahin jeden Tag laufen, würden Sie sich lediglich einen ordentlichen Muskelkater antrainieren. Mehr aber auch nicht.

Dann bitte, wie lange bräuchte man, um sich optimal z. B. auf einen 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten?
Drei bis vier Monate.

Und auf einen Marathon?
Ungefähr ein Jahr, wenn Sie fleißig und vernünftig trainieren.

Was ist effektiver: Einmal die Woche 20 Kilometer oder lieber öfter dafür kürzer laufen?
Unbedingt öfter und kürzer, damit die Belastung besser verteilt wird. Wer es mit der Brechstange versucht, hat schnell mit den bereits angesprochenen Überlastungserscheinungen zu kämpfen. Ein optimaler Rhythmus ist einen Tag Training, einen Tag Regeneration.

Und wie lange sollte man in einer Einheit laufen?
Ich persönlich definiere keine Untergrenze, sondern sage lieber: Jede Minute, die man sich bewegt, ist immer viel besser, als jede Minute, die man sich nicht bewegt. Allerdings wer ambitionierter laufen möchte bzw. auch an Laufwettbewerben teilnimmt, sollte mindestens 45 Minuten trainieren.

Das klingt ja alles gut und schön. Doch prompt knurrt der innere Schweinehund. Und nun?
Den berühmten inneren Schweinehund gibt es gar nicht – es gibt nur falsche Gewohnheiten. Dass wir uns mindestens zwei Mal täglich unsere Zähne putzen, haben wir ja auch in unseren Tagesablauf installiert. Warum also nicht auch drei Mal die Woche, zu laufen. Ganz wichtig: Den individuellen Bio-Rhythmus beachten. Heißt: Frühaufsteher werden sicher motiviert genug sein, vor dem Büro zu joggen. Alle, die erst abends zu Hochform auflaufen, drehen direkt (!) nach der Arbeit ihre Runden. Wer die innere Uhr ignoriert, läuft schneller Gefahr, die Lust zu verlieren.

Von Null auf 5 Kilometer in 12 Wochen – hier finden Sie ein Einsteiger-Programm von Dr. Marquardt zum Download.


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