Ernährungstipps für gesundes Haar: Sanddorn, Papaya, Mangold

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10 Ernährungstipps für gesundes Haar
von Alexandra Kusserow
Satt bis in die Spitzen

Vergessen Sie mal kurz Spülungen, Kuren und Kopfmassagen. Für gesundes, glänzendes Haar von der starken Wurzel bis zur gesunden Spitze müssen Sie in erster Linie eines: das Richtige essen! STYLEBOOK verrät, was und wie viel.

Die gute Nachricht zuerst: JEDER kann gesundes, glänzendes Haar haben. Die eher schlechte: Shampoos und Kuren werden Ihnen dabei nicht helfen. „Sie können ein Haar nur von innen ernähren“, erklärt Ernährungsexperte Sven-David Müller. Nährstoffe gelangen über das Blut in die sogenannte Haarpapille, die für die Bildung neuer Haarzellen verantwortlich ist. Je mehr Nähstoffe dem Körper zugeführt werden, desto gesünder wächst das Haar nach.

Müller ist Autor des Buches „Die 50 besten und 50 gefährlichsten Lebensmittel“ und weiß: „Die Grundlage für widerstandsfähiges Haar ist eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung mit ausreichender Zufuhr der Vitamine B und E sowie Zink“. Das gilt für Fleischesser ebenso wie für Vegetarier und Veganer.

STYLEBOOK verrät, in welchen Nahrungsmitteln der Schlüssel zur Power-Mähne liegt:

1. Sanddorn
Die orange-roten Beeren sind wahre Vitamin-C-Bomben, enthalten mehr Karotin als Möhren sowie alle Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen. Versorgen also Haare, Haut und Nägel perfekt. Zudem wirkt Sanddorn entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem und beugt sogar Krebs vor. Sanddornsaft am besten mit Tee, Wasser oder Fruchtsäften mischen, die Beeren ins Müsli oder in den Joghurt rühren.

2. Griechischer Joghurt
Er enthält zwar mehr Fett als normaler Joghurt, aber dafür mehr Proteine, Vitamin B5 und Vitamin D. Letzteres stärkt vor allem die Haarwurzeln.

3. Papaya
Zitrusfrüchte können einpacken: In einer Papaya steckt fast doppelt so viel Vitamin C wie in Orange oder Zitrone. Es kurbelt die Produktion von Kollagen an, das das Haar umhüllt und stark macht. Das ebenfalls enthaltene Vitamin E verbessert außerdem die Haarstruktur.

4. Bierhefe
Noch ein Hit unter den Beauty-Bomben. Bierhefe bzw. auch die normale Backhefe enthalten mehrere B-Vitamine, Zink und Selen, die Haar (und Haut) schöner machen. Trinkkuren gibt es zum Beispiel in der Apotheke. Wem das nicht schmeckt: „Täglich ein bis zwei Esslöffel Bierhefe-Flocken aus dem Reformhaus ins Müsli oder in den Salat mischen“, rät Ernährungsexperte Müller.

5. Hühnerei
„Schon ein Ei pro Tag deckt den täglichen Eiweißbedarf“, so Sven-David Müller. „Wer zum Beispiel das Frühstücks-Ei sechs Wochen lang in seine morgendliche Nahrungsroutine integriert, hat danach definitiv stärkeres Haar.“

6. Hülsenfrüchte
Vegetarier und Veganer sollten auf Linsen setzen, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Darin stecken bis zu 20 Prozent Eiweiß, Eisen, Zink und Biotin. Auch Kichererbsen sind reich an Zink, das bei der Bildung von Haarproteinen hilft und die Bildung von Schuppen verringert. Ideal jetzt in der Grillsaison: Aus Kichererbsen zubereitete Hummuspaste.

7. Grünes (Blatt-)Gemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Eisen, Vitamin C und Folsäure. Letztere ist für die Zell- und Gewebeerneuerung und daher auch für das Haarwachstum wichtig. Mangold, Brokkoli, Grünkohl und Blattspinat sollten also unbedingt auf den Speiseplan. Roh enthalten die Gemüsesorten übrigens noch mehr Inhaltsstoffe – probieren Sie doch mal eines der Smoothie-Rezepte von Rosie Huntington-Whitely (27), beispielsweise mit grünem Salat und Sellerie!

8. Seitan, Tofu oder Fleisch
Wichtigster Baustein des Haares ist das Eiweiß Keratin. Ernährungs-Experte Müller erklärt: „Zweimal pro Woche Fleisch zu essen, deckt den Eiweißbedarf.“ Fleisch-Konsumenten nehmen ihr tierisches Protein optimalerweise mit Geflügel und magerem Rindfleisch zu sich, Müller empfiehlt außerdem Leber. Vegetarier und Veganer erhalten ihre Proteinzufuhr durch Weizenprodukte wie Seitan oder Sojaprodukte wie Tofu.

9. Meeresfrüchte
Sie enthalten etwas weniger Proteine als Fleisch, aber auch weniger Kalorien, denn sie bestehen zu 75 bis 85 Prozent aus Wasser. Garnelen, Krabben und  Shrimps enthalten die meisten Mineralstoffe. Austern und Muscheln haben zudem einen besonders hohen Eisengehalt. Gut zu wissen: Dieses tierische Eiweiß ist leichter verdaulich als Fleisch und enthält Jod, das den Stoffwechsel fördert.

10. Öle
Nein, nicht in die Spitzen schmieren, sondern ins Essen integrieren! „Erhitzt haben Öle allerdings nicht die entsprechende Wirkung“, schränkt der Ernährungsexperte ein. Besser: eine Salat-Vinaigrette, zum Beispiel mit Walnuss-Öl. Teurer, aber auch gut fürs Haar: Nachtkerzenöl aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Wenige Tropfen in Joghurt oder Quark zeigen ihre Wirkung nach vier bis sechs Wochen. Keine Lust auf Öl? Dann knabbern Sie ein paar Erd- oder Walnüsse.

  • Spinat

    Foto: Getty Images

    Insbesondere grünes Gemüse ist gesund: Spinat enthält Eisen, Vitamin C und Folsäure

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