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Fit nach der Geburt
5 Tipps für den After-Baby-Body

Neun Monate sind vorbei, endlich ist das Baby da – da denken viele Mütter schon wieder an Schweiß treibenden Sport, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Doch wieviel ist gesund und worauf muss man beim Workout achten?

Nach der Geburt haben viele Frauen ein anderes Körpergefühl als vorher. Manche Stellen sind weicher, die Haut gedehnt, der Milchbusen kann schmerzen und der Rücken ist verspannt vom vielen Tragen des Babys.

  • Mutter joggt mit Kinderwagen

    Foto: Getty Images

    Ein gutes Workout: Kinderwagen schieben und dabei ins Schwitzen kommen. Doch Vorsicht! Auf Joggen direkt nach der Geburt sollte wegen des schwachen Beckenbodens verzichtet werden

Wenn das erste Mal wieder die Turnschuhe geschnürt werden, bleiben Zweifel: Was kann ich mir zumuten? Was bringt den belasteten Körper wieder auf Zack, ohne zu sehr zu belasten?

1. Das passende Outdoor-Workout suchen
In den vergangenen Jahren entstanden immer mehr Angebote, die sich ausschließlich auf die individuellen Bedürfnisse von Müttern konzentrieren. Von Outdoor-Workouts mit Kinderwagen bis Bootcamps an Urlaubsorten ist für jeden Geschmack etwas dabei. „Unser Motto ist ‚Happy mom, happy kid’“, erklärt Katja Ohly-Nauber, Fitnesstrainerin und Gründerin von Laufmamalauf. Die Kurse werden dank des Franchisesystems im gesamten deutschsprachigen Raum angeboten. Der Klassiker ist der ganzjährig stattfindende Kinderwagenkurs – ein Outdoor-Zirkeltraining, bei dem die Mütter gemeinsam mit ihren Babys an verschiedenen Stationen den ganzen Körper trainieren.

  • Laufmamalauf: Mütter beim Zirkeltraining mit Kinderwagen

    Foto: Laufmamalauf/V. Mitelman

    Der Kinderwagenkurs funktioniert wie ein Zirkeltraining: An verschiedenen Stationen trainieren die Mütter mit Kinderwagen oder ihrem eigenen Körpergewicht

2. Den Beckenboden schonen
„Auch Rückenstärkung, Haltungskorrektur und Muskelaufbau für die Beine gehören dazu“, erklärt Hebamme und Kangatrainerin Petra Schweers aus Berlin. „Gleichzeitig muss der Beckenboden geschont werden. Ausfallschritte und Hüpfen sind tabu und Fitnessstudiokurse oft ungeeignet.“ Das Kangatraining, bei dem die Kinder eng am Körper der Mutter sind, sei dennoch kein gemütlicher Babytreff.

3. Sich von falschen Vorsätzen verabschieden
Wichtig ist, dass jede Frau auf ihr subjektives Wohlbefinden hört. Darüber hinaus rät Schweers, sich von der Wunschvorstellung, nach acht Wochen wie Heidi Klum auszusehen, zu verabschieden. Die gewünschten Formen zeigen sich erst nach längerem Training. In harter Kritik stand vor einigen Wochen etwa Fitnesstrainerin Chontel Duncan, die mit ihrem Mini-Babybauch und ihrem regelmäßigen Workout während der Schwangerschaft für viel Aufregung auf Instagram sorgte. Auch kurz nach der Geburt postete sie auf Instagram folgendes Bild:

Wednesday walks all done with my favourite workout buddie Miah 💙 Wearing @lornajaneactive #lornajane

Ein von Chontel Duncan (@chontelduncan) gepostetes Foto am

4. Den richtigen Zeitpunkt abwarten
Alle Experten raten dazu, auch nach der Geburt engen Kontakt zur Hebamme oder zum Frauenarzt zu halten. Insbesondere für die Frage, ab wann und in welchem Umfang Sport getrieben werden darf, ist die Rücksprache wichtig. Eine pauschale Antwort gibt es nämlich nicht, da sich Beckenboden und Bauchmuskulatur bei jeder Frau unterschiedlich gut und schnell zurückbilden. Petra Schweers und Katja Ohly-Nauber empfehlen bei Geburten ohne Komplikationen eine Schonfrist von sechs bis zehn Wochen. Die Abschlussuntersuchung beim Gynäkologen sollte vor Kursantritt stattfinden.

„Aus rein krankengymnastischer Sicht sollte noch im Krankenhaus mit Atem- und Spannungsübungen begonnen werden“, meint Physiotherapeutin Stephanie Wheeldon von Physiobalance Berlin. „Die Frauen sind oft verunsichert, da sie von allen Seiten unterschiedliche Ratschläge bekommen.“ In vielen Fällen führe dies dazu, dass sie zu spät mit den entsprechenden Kursen beginnen.

  • Yoga-Fitness mit Baby

    Foto: Getty Images

    Fitness gemeinsam mit dem Baby – so können Mütter ihren Körper wieder in Form bringen

5. Nicht übertreiben!
„Wer schon während der Schwangerschaft sportlich aktiv ist, hat es hinterher leichter“, sagt Diplom-Psychologin Marion Sulprizio vom Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln. „Übertreiben sollte man es dennoch nicht“, warnt sie. Gerade ambitionierte Sportlerinnen sind oft enttäuscht, dass sie erst nach sechs bis neun Monaten wieder voll einsteigen dürfen. Diese Pause sei aber sehr wichtig, damit sich die Körperstrukturen regenerieren können. Ansonsten bestehe die Gefahr von bleibenden Störungen wie Inkontinenz. Umso wichtiger ist eine angeleitete Rückbildungsgymnastik.

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