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Zug um Zug zur Traumfigur
von Thomas Helbing
Profi-Tipps für Hobby-Schwimmer

Das schönste in der warmen Jahreszeit? Ab ins Freibad oder an den See. Dort wartet nicht nur eine ordentliche Abkühlung, sondern das beste und günstigste Fitnessstudio der Welt. Schwimmen ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um fit zu bleiben und abzunehmen. Damit Sie richtig baden gehen, verrät Profi Dirk Lange (52), einer der erfolgreichsten Schwimmtrainer der Welt, alles über das richtige Workout im Wasser. Zusätzlich hat er für Sie einen Vier-Wochen-Trainingsplan erstellt.

STYLEBOOK: Warum sollte man schwimmen?
Dirk Lange: „Schwimmen ist eine der komplexesten Sportarten, die koordinativ sehr anspruchsvoll ist, die Fitness verbessert, Stress abbaut und der Psyche gut tut. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten sieht man beim Schwimmen nicht, was der Körper da gerade tut, weil drei Viertel der Bewegungsabläufe außerhalb des Sichtfeldes stattfinden. Die Bewegung muss erfühlt werden. Die Profis nennen das Wassergefühl. Somit ist es eine gute Sportart, um seinen Körper besser zu spüren und kennenzulernen. Schwimmen hat neben dem konditionellen Aspekt nämlich eine wichtige meditative Wirkung. “

  • Schwimmer im Freibad

    Foto: getty images

    Schwimmen ist das perfekte Workout, um die Kondition zu verbessern, fit und schlank zu werden. Und im Sommer bringt es auch noch die nötige Erfrischung

Welche besondere Rolle spielt das Element, also das Wasser?
Dirk Lange: „Das Wasser hat eine ganz wichtige Funktion. Es ist ein Element, mit dem man sich auseinandersetzen muss. Wasser ist ein hartnäckiger Gegner, ein Widerstand, der erst einmal überwunden werden muss. Hinzu kommen die vielen positiven physikalischen und sensorischen Eigenschaften des Wassers, die so keine andere Sportart bietet.“

Welche sind das?
Dirk Lange:
„Durch den Auftrieb verringert sich das eigene Körpergewicht. Dadurch ist Schwimmen eine sehr gelenkschonende Sportart. Diese Art des „Schwebens“ trainiert obendrein den Gleichgewichtssinn. Zusätzlich wirkt der Wasserdruck positiv auf die Gefäße und die Atemmuskulatur. Und der Kältereiz ist eine natürliche Schutzmaßnahme gegen Unterkühlung. Heißt: Wer oft schwimmt, härtet sich ab, stimuliert das Immunsystem. Für mich ist Schwimmen die perfekte Sportart, um leistungsfähiger zu werden, abzunehmen und den Körper belastbarer zu machen.“

Ein paar Vorteile haben Sie bereits angesprochen. Welche gibt es noch?
Dirk Lange: „Schwimmen kann man in jedem Alter. Beim Schwimmen ist das Verletzungsrisiko sehr gering. Außerdem ist es eine Sportart, die eine extrem schnelle Wirkung auf den Körper hat. Zudem wird die schlanke Muskulatur trainiert, die den berühmten Schwimmerkörper zaubert, den viele bewundern. Und für mich am wichtigsten: Schwimmen ist ein sehr sozialer Sport. Viele glauben, dass man beim Schwimmen sehr einsam ist. Aber das Gegenteil ist der Fall. Bei vielen anderen Ausdauer-Sportarten kann sich der Gegner schnell auf und davon machen. Im Schwimmbecken leider nicht, da sind ihm spätestens nach 25 oder 50 Metern eine Grenze gesetzt. Sie haben also ihre Mitschwimmer jederzeit im Blick. Das wirkt motivierend. Abgesehen davon, ist Schwimmen eine tolle Gruppensportart.“

  • Dirk Lange

    Foto: getty images

    Der Experte

    Der deutsche Dirk Lange zählt zu den erfolgreichsten Schwimmtrainern der Welt. Er war u. a. Cheftrainer der deutschen und südafrikanischen Schwimm-Nationalmannschaft. Von ihm trainierte Sportler, darunter Sandra Völker, Cameron van der Burgh, Mark Foster und Marco Koch, gewannen zahlreiche Medaillen bei Olympia, Welt- und Europameisterschaften. Derzeit arbeitet Dirk Lange als Head Coach im Leistungszentrum von Graz (Österreich)

Gibt es auch Nachteile?
Dirk Lange: „Ja. Schwimmen ist, eine sehr trainingsintensive Sportart. Wer das Schwimmen und seine Schwimmtechniken richtig erlernen und seine Leistung verbessern will, braucht viel Geduld.“

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen?
Dirk Lange: „Sie sollten natürlich schwimmen können. Ansonsten ist es egal, ob sie besonders durchtrainiert sind oder nicht. Ein athletischer Körper kann zwar vorteilhaft sein, garantiert aber nicht, dass sie besonders gut schwimmen können.“

Wie oft und wie lange sollte man Schwimmen?
Dirk Lange: „Zwei Mal pro Woche à 30 Minuten sind ein guter Anfang. Wer es professioneller angehen möchte, sollte pro Einheit eine Stunde investieren. Allerdings muss die nicht komplett im Wasser absolviert werden. Ich empfehle: Bevor Sie Ihre Bahnen ziehen, 10 bis 15 Minuten kräftigende Aufwärmübungen, insbesondere für den Bauch, Rücken und Schulterbereich, z. B. klassische Sit-ups oder Halteübungen. Danach 30 bis 40 Minuten schwimmen und anschließend noch 10 Minuten Dehnübungen.“

Welche der vier Schwimmarten eignet sich am besten für Freizeitschwimmer?
Dirk Lange: „Ich würde auf das Kraul- oder Rückenschwimmen setzen. Für das
Training sicherlich leichter und sinnvoller ist das Kraulschwimmen. Brust ist definitiv die schwierigste Schwimmart. Was der ‚normale Badegast‘ unter Brust versteht, hat nichts mit der eigentlichen Stilrichtung zu tun.“

Was ist der häufigste Fehler vieler Hobbyschwimmer?
Dirk Lange: „Zu wenig Abwechslung. Viele sagen sich: ‚Heute schwimme ich eine halbe Stunde und schaffe so und so viel Bahnen‘. Und beim nächsten Mal versuchen sie, in der gleichen Zeit zwei Bahnen mehr zu schaffen. Das ist sehr demotivierend. Dabei ist Schwimmen enorm abwechslungsreich. Überlegen Sie sich kleine Serien, Variationen der Schwimmstile mit Einzelbewegungen , Tempowechsel innerhalb der Bahn. Es gibt Zusatz-Geräte wie Paddles für die Hände, Flossen, Bretter, Kopfschnorchel, die Abwechslung bringen. Eine einfache Übung: Eine Serie von 8 mal 50 Metern, zählen Sie bei der ersten Bahn Ihre Züge, und dann versuchen Sie bei den nächsten Strecken in der gleichen Zeit weniger Züge zu machen. Das ist anstrengender und motivierender, als das stupide Kachel zählen, wie viele Schwimmer es nennen.“

Nun hat leider nicht jeder einen Profi wie Dirk Lange an der Seite. Wie kann ich das alleine schaffen?
Dirk Lange: „Müssen Sie ja nicht. Ich hatte es ja schon angesprochen. Schwimmen ist eine tolle Gruppensportart. Suchen Sie sich Mitschwimmer, jeder kann sich dann eine Aufgabe überlegen, zumal Sie dann auch gegeneinander schwimmen können. Ebenfalls praktisch: Einer schwimmt, der andere nimmt von draußen mit dem Smartphone Ihre Schwimmtechnik auf. Danach können Sie selbst angucken, wie gut Sie sich machen. Im Idealfall suchen Sie sich einen Schwimmverein. Es gibt so viele in Deutschland mit speziellen Erwachsenenschwimmgruppen bis ins ganz hohe Alter, die von einem speziell ausgebildeten Trainer angeleitet werden.“

Sie haben Zusatzgeräte fürs Schwimmen angesprochen. Welche sind sinnvoll?
Dirk Lange: „Paddles für die Hände, ein Schwimmbrett, ein paar Flossen, einen Kopfschnorchel. Letzterer ist zum Beispiel fürs Kraulschwimmen extrem sinnvoll, weil sich so Bewegungsabläufe trainieren lassen, ohne, dass man sich auch noch auf die richtige Atemtechnik konzentrieren muss. Beim Schwimmbrett empfehle ich einen sogenannten ‚Pull Kick‘, weil dieser vielseitig einsetzbar ist: mit ausgestreckten Armen, um nur mit den Beinen zu arbeiten, zwischen den Beinen, um nur die Arme zu bewegen. Und natürlich wenn Sie alleine schwimmen, eine Stoppuhr fürs Handgelenk, die auch ihren Puls messen sollte.“

Viele scheuen sich, den Kopf unter Wasser zu tauchen. Haben Sie einen einfachen Trick, um diese Angst zu überwinden?
Dirk Lange: „Diese Angst hat ja damit zu tun, dass viele nicht wissen, wie sie das unter Wasser mit dem Atmen auf die Reihe bekommen sollen. Aber das richtige Aus- und Einatmen ist ein wichtiger Aspekt beim Schwimmen, um nicht zu hyperventilieren. Wer falsch atmet, wird nicht weit kommen. Wer es richtig macht, verbessert seine Atemmuskulatur. Einfache Übung: Halten Sie sich senkrecht am Beckenrand fest, tauchen den Kopf unter Wasser und pusten durch die Nase und den Mund aus (so als wollten Sie ausschnauben, Anm. d. Red.), Kopf aus dem Wasser und durch den Mund Luft holen. Steigern Sie diese Übung, indem Sie in der nächsten Stufe sich immer noch mit den Armen am Rand festhalten aber jetzt waagerecht mit den Beinen strampeln und dabei unter Wasser aus- und über Wasser einatmen. Im nächsten Schritt nehmen Sie abwechselnd einen Arm dazu. Bis Sie sich sicher fühlen, das auch ohne Wand auf der Bahn zu machen. Dort können Sie immer noch ein Schwimmbrett als Hilfsmittel benutzen.“

Ganz wichtig: Schwimmbrille. Wie finde ich die richtige?
Dirk Lange: „Eine Schwimmbrille ist sinnvoll, um sich besser unter Wasser zu orientieren. Achten Sie vor allem darauf, dass diese nicht zu groß ist, damit sie erstens nicht so viel Wasserwiderstand bietet und zweitens Sie nicht beim Atmen und bei der Bewegung der Arme stört. Ansonsten heißt es da vor allem probieren, bis man das passende Modell gefunden hat.“

Für bereits ambitionierte Schwimmer, die mindestens drei Tage pro Woche fürs Training investieren wollen, hat Dirk Lange exklusiv für STYLEBOOK-Leser und -Leserinnen einen 4-Wochen-Trainingsplan aufgestellt. Den können Sie hier downloaden. Er kann natürlich auch für Einsteiger als Orientierung und Motivation dienen. Wer keinen Profi-Trainer zur Hand hat – auf Youtube gibt es jede Menge Clips, wie man richtig schwimmt und wie man die Techniken Schritt für Schritt erlernen kann. Gut sind die Schwimm-Tutorials von Speedo, Richard Quick (Ex-Cheftrainer der Standford University) sowie die Reihe „USA Swimming“ mit den US-Topstars.

Ich schwimme seit meinem 7. Lebensjahr. Der Zufall des DDR-Sportsystems sah das so für mich vor. Bereut? Habe ich das nie! Selbst das knochenharte Kilometerschrubben bis zu zwei Mal am Tag, 6 Tage die Woche in meiner Jugend haben mich nicht entmutigt. So schwimme ich (mittlerweile 40) auch heute noch bis zu zwei Mal die Woche im Schwimmverein, nehme an Schwimmwettkämpfen teil. Das ist wichtig, um mich zu motivieren. Das Tolle am Schwimmen: Für mich ist es das Gleiten durchs Wasser, das Alleinsein mit dem Element und die Komplexität der Bewegungsabläufe. Ich finde, Schwimmen ist eine der ästhetisch schönsten Sportarten – während des Trainings und natürlich für den Körper.

Thomas Helbing Stylebook,
Redaktion

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