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10 Profi-Tipps für Lauf-Einsteiger
von Thomas Helbing
Werden Sie zum Mitläufer!

Mit steigenden Temperaturen beginnt die Lauf-Saison. Damit der Dauerläufer in Sachen Fitnesstraining für Sie zur neuen Lieblingssportart wird, verrät „Lauf-Papst“ Dr. Matthias Marquardt (38), was Einsteiger (und Profis) beachten sollten. Denn, zum Loslaufen ist es nie zu spät!

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    Foto: instagram/karliekloss

    Model Karlie Kloss ist ein Lauf-Freak, lief vor zwei Wochen erst erfolgreich einen Halbmarathon in Paris knapp unter zwei Stunden

Die richtige Laufausrüstung gibt's hier:




1. Warum sollte ich überhaupt laufen?
Dr. Matthias Marquardt: „Laufen hilft so ziemlich gegen alle Volkskrankheiten wie hohen Blutzucker, Übergewicht und Bluthochdruck.“ Nicht zu unterschätzen sei allerdings der therapeutische Aspekt für die Seele so der Experte. „Man ist an der frischen Luft, das Handy klingelt mal nicht. Laufen ist bestens geeignet, um den Kopf freizumachen.“ Sportwissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass beim Laufen Stresshormone abgebaut sowie Endorphine und Glückshormone freigesetzt werden. 

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2. Wie oft sollte ich trainieren?
„Unbedingt öfter und kürzer, damit die Belastung besser verteilt wird. Wer es mit der Brechstange versucht, hat schnell mit Überlastungserscheinungen zu kämpfen“, rät Marquardt. Als optimalen Rhythmus empfiehlt er: einen Tag Training, einen Tag Regeneration.

3. Wie lange sollte eine Laufeinheit dauern?
Wer wirklich ambitioniert laufen will und sogar an Wettbewerben teilnehmen möchte, sollte mindestens 45 Minuten trainieren in einer Einheit. Allerdings: „Jede Minute, die man sich bewegt, ist immer viel besser, als jede Minute, die man sich nicht bewegt“, ermutigt Dr. Matthias Marquardt.

4. Was ist der größte Fehler beim Laufen?
„Zu große Schritte“, so Marquardt. „Das belastet die Gelenke.“  Sein Tipp: Viele kleine Schritte. Das sei nicht nur gesünder, sondern auch effektiver, weil die Muskeln nicht so schnell ermüden so der Experte.

5. Für welche Risiken sollte ich gewappnet sein?
Dr. Marquardt: „Leider zählt Laufen zu den Sportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Damit ist gar nicht gemeint, dass man stolpert und sich den Knöchel staucht oder im schlimmeren Fall etwas bricht. Es geht vielmehr um Überlastungsschäden.“ Laut dem Experten hat jeder zweite bis dritte Läufer – egal ob Profi- oder Freizeitsportler – Probleme mit dem Knie, der Achillesferse, dem Rücken.

6. Muss ich mich fürs Laufen vorbereiten?
Um das eben angesprochene Verletzungsrisiko und Fehl- bzw. Überlastungserscheinungen zu vermeiden, empfiehlt der Experte Zusatz- und Ausgleichsübungen. „Die sind für jeden Läufer ein Muss“, so Marquardt. Eine Zauberübung ist der sogenannte Aufsteiger. Die richtige Ausführung sowie weitere kräftigende Übungen finden Sie auf der Webseite von Dr. Marquardt.

7. Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?
Faustregel: Um sich als völlig Untrainierter auf einen Marathon vorzubereiten, muss man ungefähr ein Jahr fleißig und vernünftig trainieren. Am besten lassen Sie sich von einem Personaltrainer oder einem erfahrenen Läufer einen Trainigsplan für die gesamte Vorbereitungszeit aufstellen. Für einen 10-Kilometer-Wettbewerb ist die Vorbereitungszeit entsprechend kürzer, ca. drei bis vier Monate. Marquardt: „Die richtige Trainingsplanung ist das A und O für einen erfolgreichen Lauf. Wer eine Woche vorher erst anfängt, sich vorzubereiten und es mit der Brechstange versucht, trainiert sich nur einen ordentlichen Muskelkater an. Mehr aber auch nicht.“ Von Null auf 5 Kilometer in 12 Wochen – hier finden Sie ein Einsteiger-Programm von Dr. Marquardt zum Download. Hunderte von Laufevents listet Laufkalender24.

8. Wie ziehe ich mich richtig an fürs Joggen?
Das tolle am Joggen: Laufen kann man überall und immer. Alles was man braucht, sind Hose, Shirt und ein Paar gute Laufschuhe. Natürlich kann man einfach in einer ollen Trainingsbux und einem simplen Shirt loslaufen. Wer jedoch beim Joggen ein Baumwoll-T-Shirt trägt, wird schnell merken, dass sich dieses durchs Schwitzen vollsaugt oder auf der Haut scheuert. Besser: atmungsaktive Funktionskleidung, die dafür sorgt, dass der Schweiß von innen nach außen abtransportiert wird, vor Feuchtigkeit von außen schützt und man nicht auskühlt. Laufbekleidung in guter Qualität gibt's mittlerweile nicht nur von den großen Sportmarken, sondern auch bei Retailern wie H&M oder Uniqlo. So lange die Temperaturen morgens und abends noch frisch und unter zehn Grad liegen, sollten nach dem Zwiebelprinzip mehrere Lagen übereinandergeschichtet werden. Profi-Tipp: Perfekt angezogen sind Sie, wenn Sie vor dem Loslaufen etwas frieren.

9. Wie finde ich den perfekten Laufschuh?
Beim Schuhkauf sollten drei wichtige Fragen mit dem Fachhändler geklärt werden: 1. Welchen Fußtyp haben Sie? 2. Haben Sie X- oder O-Beine? 3. Treten Sie mit dem Ballen oder mit der Ferse auf? Dr. Marquardt: „In jedem guten Sportgeschäft ist heute ein Laufband vorhanden, um das genau zu analysieren und den richtigen Schuh zu finden.“

10. Wie überliste ich den inneren Schweinehund?
„Den berühmten inneren Schweinehund gibt es gar nicht – es gibt nur falsche Gewohnheiten“, so Marquardt. „Dass wir uns mindestens zwei Mal täglich unsere Zähne putzen, haben wir ja auch in unseren Tagesablauf installiert. Warum also nicht auch drei Mal die Woche, zu laufen.“ Der Experte rät, den individuellen Bio-Rhythmus zu beachten, um Demotivation vorzubeugen. Heißt: Frühaufsteher sind eher motiviert, vor der Arbeit morgens zu joggen. Alle, die erst abends zu Hochform auflaufen, drehen direkt (!) nach der Arbeit ihre Runden. Marquardt: „Wer die innere Uhr ignoriert, läuft schneller Gefahr, die Lust zu verlieren.“