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11 Profi-Tipps
von Thomas Helbing
Das müssen Lauf-Anfänger beachten

Jetzt, wo es nicht mehr so heiß ist, wollen viele mit dem Joggen als Workout beginnen. Damit der Dauerläufer in Sachen Fitnesstraining für Sie zur neuen Lieblingssportart wird, verraten zwei Experten, was Einsteiger (und Profis) beachten sollten. Denn, zum Loslaufen ist es nie zu spät!

Am Sonntag, den 25. September fand zum 43. Mal der Berlin Marathon statt, einer der beliebtesten Volksläufe der Welt. Neben 40.000 Läufern auf der Strecke standen wieder Tausende Zuschauer am Straßenrand stehen, um die Profi- und Hobbyläufer anzufeuern. Nicht wenigen zuckte es dabei in den Beinen mit dem Ziel: Beim nächsten Mal will ich auch mitlaufen! Dass das mit viel Training verbunden ist – klar! Aber natürlich macht es auch viel Spaß und vor allem fit. Damit das so bleibt, Verletzungen gar nicht erst auftreten und der nächste Marathon (oder 10-Kilometer-Lauf) zum Selbstläufer wird, haben wir Lauftrainer Jean-Philippe Adabra von der Adidas-Runbase in Berlin sowie Gert-Jürgen Benz von „Porsche Design Sport by adidas“ und selbst leidenschaftlicher Läufer um Expertentipps gebeten.

1. Warum sollte ich überhaupt laufen?
Jean-Philippe Adabra: „Weil es die einfachste Möglichkeit ist, fit zu werden. Du brauchst einfach nur vernünftige Laufschuhe und einfache Sportkleidung und kannst sofort loslaufen. Laufen kann man überall und immer, allein oder in der Gruppe. Und Laufen ist perfekt, um Stress abzubauen. Jeder der schon einmal gelaufen ist, weiß ganz genau, wovon ich rede. Einfach nach der Arbeit eine halbe Stunde joggen und man ist danach sofort entspannter.“

  • Gruppe beim Joggen

    Foto: getty images

    Laufen in der Gruppe kann gerade am Anfang ein Motivationsschub sein. Außerdem können erfahrenere Läufer Tipps für die richtige Technik vermitteln

2. Wie lange sollte eine Laufeinheit dauern?
Adabra: „Die Leute nehmen sich oft zu viel vor. Sie wollen immer sofort ein oder zwei Stunden laufen. Ich bin, als ich angefangen habe, fünf Minuten vor die Tür gegangen und ein oder zwei mal um den Block gelaufen. Das war’s. Dann habe ich mich gesteigert. Jeder sollte für sich schauen, wozu er körperlich in der Lage ist und für sich seine Strecke finden. Ein Tipp für den Anfang, fünf Minuten rennen, zwei Minuten langsam gehen. Man kann den Laufanteil so immer weiter ausbauen bis man nach einem Monat dann eine halbe Stunde durchläuft.“

3. Was ist der größte Fehler am Anfang?
Adabra: „Man sollte auf jeden Fall klein anfangen, vielleicht sich auch einer Laufgruppe anschließen, wo es Leute gibt, die Erfahrung haben. Und natürlich auf keinen Fall in seinen ausgelatschten Vans oder Chucks loslaufen, sondern ein gutes Paar Laufschuhe suchen, die gut passen und mit denen man gut laufen kann.“

4. Welche Risiken gibt's beim Laufen?
Adabra: „Wichtig ist, Überlastungsschäden zu vermeiden. Deshalb ist das leichtfüßige, dynamische Laufen und Abrollen des Fußes so wichtig. Viele vergessen auch, die Arme mitzunehmen. Dabei sollte aber die Schulter möglichst ruhig bleiben. Den Oberkörper gerade halten, nicht nach hinten fallen und den Körperschwerpunkt leicht vorne haben. Dann hat man die meisten Risiken schon minimiert.“

5. Wie erlernt man die richtige Lauftechnik als Einsteiger? 
Adabra: „Dafür ist die gute alte Laufschule perfekt, also das klassische Läufer-ABC, das wir schon im Schulsport gemacht haben mit Anfersen, Ausfallschritten, High-Knee-Läufen. Und was viele vergessen beim Joggen, ist, dass nicht nur die Füße und die Beinmuskulatur wichtig sind, sondern auch die Stabilität im Rumpfbereich. Ein guter Läufer muss sich also auch um seine Bauch- und Rückenmuskulatur kümmern. Eine gute Übung, um das zu stärken, ist die sogenannte Plank. Das ist die Liegestützhaltung, allerdings auf den Unterarmen. Den Körper schön anspannen und in dieser Position mindestens eine Minute halten mit entsprechenden Wiederholungen.“

6. Was sollte ich vor dem Laufen essen?
Adabra: „Eigentlich sollte man direkt davor gar nichts essen. Meine Steinzeittheorie dazu ist: Ich gehe zuerst jagen und dann essen. Auf keinen Fall den Magen vollschlagen und direkt loslaufen, sondern mindestens eine halbe, besser dreiviertel Stunde warten. Vor einem großen Marathon sollte man früher aufstehen und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Und bitte das Trinken vor, während und danach nicht vergessen.“

7. Kann ich bei kaltem Wetter auch noch laufen?
Adabra: „Ja, in Deutschland kann man eigentlich das ganze Jahr durchlaufen, natürlich dementsprechend gekleidet. Atmungsaktive Kleidung, die warm hält und die Körpertemperatur gut reguliert, ist extrem wichtig. Im Winter ist ein Gesichtsschutz empfohlen. Außerdem sollte man bei Minusgraden nicht zu tief einatmen und immer durch die Nase, um die Atemluft anzuwärmen.“

8. Wie ziehe ich mich richtig an fürs Joggen?
Gert-Jürgen Benz: „Es kommt auf die Witterungsverhältnisse an. Wenn es kalt ist natürlich etwas, das warm hält, in der Übergangszeit etwas leichteres. Perfekt ist auch hier das Zwiebelprinzip. Jetzt wenn es dunkel wird, sollte man auf reflektierende Materialien achten. Auch Leichtigkeit ist ein Thema. Unsere Laufjacken wiegen gerade einmal 150 Gramm, bieten aber genug Schutz vor Kälte und Nässe.“

  • Laufkleidung

    Foto: Porsche Design Sport by adidas

    Neue Hightechmaterialien für Laufbekleidung und in den Schuhen sorgen nicht nur für ein gutes Körperklima während des Runs, sondern reflektieren im Dunkeln. Wichtig für die dunkle Jahreszeit


9. Wie finde ich den perfekten Laufschuh?
Benz: „Es gibt ein altes Laufschuh-Prinzip: dämpfen, stützen, führen. Auf keinen Fall sollte man beim Laufschuh anfangen, zu sparen. Ein Running-Schuh sollte ausreichend dämpfen beim Laufen, weich und komfortabel sein. Beim Stützen ist es wichtig, dass der Vorderfuß stabil gehalten wird. Läufer, die eher über mit dem Hinterfuß aufkommen, brauchen eine verstärkte Fersenkappe. Jetzt im Herbst und Winter wichtig, wenn es nass und rutschig wird, ist ein guter Grip der Sohle. Auf jeden Fall sollte man sich im Fachhandel beraten lassen und verschiedene Modelle auf einem Laufband mit einer Lauf- und Videoanalyse ausprobieren. Einen optimalen Laufschuh kauft man nicht mal so im vorbeigehen. Dafür sollten Sie Zeit investieren.“

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10. Wann muss ich einen Laufschuh ersetzen?
Benz: „Das kommt darauf an, wie häufig man ihn nutzt. Wenn das Material durchgeschlagen ist, dann geht das schneller auf Knochen und Bänder. Das kann man überprüfen indem man den Schuh mit ins Sportfachgeschäft nimmt und sich beraten lässt, ob man ein neues Modell braucht oder nicht. Viele bieten auch den Service an, dass man das alte Modell da lässt und ein entsprechend Neues kauft.“

11. Wie überliste ich den inneren Schweinehund?
Adabra: „Ich finde es immer ganz gut, seine Trainingserfolge zu dokumentieren. Dafür gibt es ja mittlerweile viele tolle Apps, mit denen man seine Leistungen und Ziele in den sozialen Medien veröffentlichen kann. Wetten, darauf bekommt jeder positives Feedback, wird so motiviert und steckt vielleicht sogar andere an. So lässt sich vielleicht sogar eine Laufgruppe organisieren.“

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