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Mit 30 zu alt für Yoga?
von Laura Pomer
Das ist das richtige Workout für Ihr Alter

Jedem Alter seinen Sport! Denn, was Ihnen mit 20 guttut, muss Sie mit 30 nicht unbedingt fitter und schöner machen. STYLEBOOK.de verrät, welches Workout für welche Lebensphase am besten geeignet ist.

Autoren des US-Fachblatts „JAMA Internal Medicine“ haben die Ergebnisse etlicher Studien von verschiedenen US-Fakultäten miteinander verglichen, die sich mit den Themen körperlicher Fitness und Gesundheit in verschiedenen Alterskategorien befassten. Daraus ermittelten sie, welche Sportarten und -intensitäten sich für wen besonders eignen und für eine lange Lebensdauer sorgen. Ob Joggen, Schwimmen oder Muckibude – wir haben zusammengefasst, welche Disziplinen sich für die einzelnen Dekaden empfehlen!

Die besten Sportarten in den 20-ern:

► Laufen
Warum? US-Forscher überprüften das Fitness-Level von Anfang 20-Jährigen mit Geschwindigkeits- und Belastungsübungen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die damals länger durchgehalten hatten, ein deutlich geringeres Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Heißt: Mit 20 ist vor allem Cardio-Training optimal. Günstigerweise fällt es dann besonders leicht. Dank der Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron ist man mit 20 auf dem Höhepunkt seiner körperlichen Leistungsfähigkeit.
Empfehlung: Setzen Sie an fünf Tagen der Woche auf regelmäßige, zügige Bewegungen – beispielsweise halbstündige Power-Walks durch den Wald, am besten mit Steigungen, oder joggen drei Mal pro Woche stramm. Beides sorgt nachhaltig für Kondition und bringt Ihr Herzkreislaufsystem auf Trab.

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►Yoga
Warum? Vorherrschende Themen in den Zwanzigern: große Konkurrenz auf dem Arbeitsmarkt und der Kampf um ein geregeltes Einkommen. Kein Wunder, dass Menschen dieses Alters mitunter Probleme haben, sich zu entspannen. Fatalerweise steht chronischer Stress im engen Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, Depressionen, Verdauungsbeschwerden und einem geschwächten Immunsystem – oft langfristig.
Empfehlung: Auch wer aufgrund des Studiums oder Jobs stark eingebunden ist, sollte sich pro Woche zumindest zwei Zeitfenster für Yoga-Sessions blocken. Mehrere Studien, die das „JAMA Internal Medicine“ ausgewertet hat, ergaben, dass Yoga-Übungen das Stress-Level im Körper regulieren, sprich den Kortisol-Spiegel und Blutdruck senken.

Die besten Sportarten in den 30-ern:

► Intervall-Training
Warum? Es ist ganz natürlich, dass der Stoffwechsel nach Vollendung des 30. Lebensjahres langsamer wird. Ohne irgendetwas an Ihren Ess- oder Bewegungsgewohnheiten zu ändern, würden sich ab sofort jedes Jahr zwei Kilo mehr auf Ihre Waage mogeln – es sei denn, Sie steuern dieser Entwicklung entgegen! Intervall-Training mit Übungen von abwechselnd stärkerer und schwächerer Intensität sorgt dafür, dass die Fettverbrennung bis zu 12 Stunden nach dem Workout weiterläuft. Bei einem gleichmäßigen Workout hält dieser Effekt nur etwa vier Stunden an.
Empfehlung: Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche (beispielsweise auf dem Crosstrainer) und teilen Ihre Workouts jeweils in Phasen auf. Die ersten 20 Minuten sollten Sie Vollgas geben, also bei hohem Tempo und mit großem Widerstand steppen, die nächsten 20 Minuten dann bei gemäßigter Intensität, so dass Sie sich noch gut unterhalten könnten. Nach einer Weile bitte die einzelnen Phasen verlängern, bzw. häufiger wiederholen.

► Zwei-Säulen-Training
Warum? Vor allem bei Frauen nimmt die Produktion des Steroidhormon Dehydroepiandrosteron (DHEA) nun spürbar ab. Das verlängert die Regenerationszeit nach dem Training – man ist entsprechend länger erschöpft – und führt außerdem zur Verschiebung des Muskel-Fett-Verhältnisses im Körper. Die logische Konsequenz: Der Körperfettanteil nimmt im Verhältnis zu, man wird weicher und „schwabbeliger“. Jetzt tun Sie also gut daran, sich fit zu halten.
Empfehlung: Radfahren, Schwimmen und Rudern – etliche sportliche Disziplinen vereinen zwei aktuell immens wichtige Trainingssäulen: Ausdauer und Kraft. Vor allem Pilates bewirkt Wunder für Ihre Kondition, ist schonend zu den Gelenken und beinhaltet zudem ein intensives Stretchingprogramm. Wenn Sie etwa eine Schwangerschaft hinter sich haben, ist dieses Training der perfekte rehabilitative und stärkende Rückeinstieg in den Sport, der sich sukzessive steigern lässt.

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Die besten Sportarten in den 40-ern:

► Krafttraining
Die Wechseljahre liegen noch in weiter Ferne. Langsam sinkt aber bereits ab dem 40. Lebensjahr peu à peu der Östrogenspiegel und damit auf die Dauer auch die Knochendichte. Regelmäßige Bewegung ist für Sie nun umso wichtiger, um sich fit zu halten, und sorgt zudem auch für seelisches Gleichgewicht. Nicht zuletzt, da nun der fortschreitende Abbau von Muskelmasse und -kraft einsetzt, in der Fachsprache als „Sarkopenie“ bekannt. Höchste Zeit, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten – für den Erhalt und Aufbau von Muskelzellen – und mit gezieltem Muskeltraining zu beginnen.
Empfehlung
: „Kniebeugen sind besonders wichtig, weil sie viele und große Muskelgruppen trainieren“, erklärt uns Personal Trainerin und Ex-Olympiaschwimmerin Micha Østergaard (29). „Mit etwas Zusatzgewicht straffen sie das Gewebe und formen auch die Beine und Po sehr vorteilhaft.“ Wiederholen Sie 20 bis 30 Kniebeugen am Stück und das Ganze zwei bis drei Mal täglich. „Man muss eine gute Spannung in der Körpermitte halten, dadurch werden der Bauch und untere Rücken mittrainiert.“

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  • Heidi Klum

    Foto: Getty Images

    Ab 40 empfiehlt es sich unbedingt, Gewichte ins Workout zu integrieren und die Muskeln gezielt zu trainieren. Auch die superfitte Heidi Klum hat ihre Workout-Routine angepasst

Auch super sind Ausfallschritte mit Seitenheben. „Dabei werden zwei wichtige Übungen kombiniert und zusätzlich die Schultern und der obere Rücken gestärkt“, erklärt Østergaard, „das hilft gegen Rücken- und Nackenschmerzen.“ Klingt kompliziert? Das Video zeigt, wie‘s aussehen soll:

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